养生炒膳
凉拌紫甘蓝
凉拌紫甘蓝是一道色彩艳丽、口感脆爽的家常凉菜，在夏季餐桌上尤为常见。紫甘蓝又名紫包菜、红甘蓝，原产于地中海沿岸，被世界卫生组织（WHO）推荐为排名第三的可食用最佳蔬菜。其叶片呈深紫色，富含天然花青素。紫甘蓝通常无需焯水，以生拌方式制作可最大程度保留其营养成分与脆爽口感。制作时将紫甘蓝切成细丝，以盐腌制杀出多余水分，再淋入由蒜末、醋、糖、香油等调制的复合酱汁拌匀即成。成菜色泽紫红鲜亮，口感清脆爽口，酸甜开胃，是夏日消暑解腻的理想凉菜。
主料
- 紫甘蓝（紫包菜） 半颗
- 香菜（切段） 2-3 根
- 大蒜 （剁成蒜末） 3-4 瓣
- 小米辣 1-2 个
- 熟白芝麻 5g
- 花生米
- 食盐 适量
- 白糖 15g
- 白醋（或陈醋、香醋） 20ml
- 生抽（酿造酱油） 15ml
- 香油（芝麻油） 10ml
- 辣椒油（或油辣子） 10ml
- 花椒油
- 鸡精或蘑菇精 少许
步骤
紫甘蓝处理：将紫甘蓝叶片一片片剥下，放入淡盐水中浸泡 5-10 分钟，杀菌并去除可能残留的农药。捞出后用清水冲洗干净，沥干水分。将紫甘蓝切成尽可能细的丝（越细越易入味）。切好的紫甘蓝丝放入大碗中，加入适量食盐（约 1.5-2 汤匙），用手抓匀腌制 10-30 分钟。待紫甘蓝析出水分、变软后，倒掉腌出的水分，用清水冲洗干净，用力挤干多余水分（此步极为关键——水分挤得越干，成品口感越脆爽，调味也越容易入味）。 辅料准备：大蒜剁成细末；香菜洗净切段；小米辣切圈（如用）。
取一小碗，放入蒜末、小米辣圈（如用）、生抽、白醋（或陈醋/香醋）、白糖、香油、辣椒油、花椒油（如用）和少许鸡精，搅拌均匀，调成复合酱汁。
将挤干水分的紫甘蓝丝放入大碗中，加入香菜段和熟白芝麻。 将调好的酱汁淋在紫甘蓝上，用筷子充分翻拌均匀，使每根紫甘蓝丝都裹上酱汁。 静置 5-10 分钟入味后即可装盘上桌。冷藏后风味更佳。
中医点评
紫甘蓝营养丰富，是典型的低热量、高纤维食物。每 100 克紫甘蓝热量仅约 25 千卡，膳食纤维含量高于普通圆白菜。 花青素：紫甘蓝最大的营养特点是富含花青素，含量为 90.5～322 毫克/100 克，与蓝莓（72～325 毫克/100 克）不相上下。花青素是一种强效抗氧化剂，其抗氧化强度是维生素 E 的 50 倍、维生素 C 的 20 倍。长期食用有助于保护心血管健康、增强血管韧性、延缓血管衰老、预防认知功能下降，同时还能保护视力、缓解视疲劳。 维生素 C：紫甘蓝的维生素 C 含量为 26 毫克/100 克，是圆白菜的 1.6 倍。 钾：紫甘蓝的钾含量为 177 毫克/100 克，是圆白菜的近 4 倍。 硫元素：紫甘蓝含有丰富的硫元素，适量食用对维护皮肤健康有益。 钙与维生素 D：紫甘蓝中含有钙元素及维生素 D，常吃可帮助中老年人预防骨质疏松。 综合而言，凉拌紫甘蓝具有抗氧化、抗炎、护眼、润肠通便、补充营养等功效。
适宜人群：减脂瘦身人群：低热量、高纤维，能增强饱腹感、促进肠道蠕动 长期便秘者：膳食纤维可促进肠胃蠕动，改善便秘 脑力劳动者及用眼过度者：花青素保护视力、缓解视疲劳 心血管疾病高风险人群：花青素保护心血管健康 中老年人：钙和维生素 D 有助预防骨质疏松 贫血、关节炎、皮肤瘙痒、有湿疹的人群 孕妇：可补充膳食纤维，促进肠胃消化，改善胃口 婴幼儿：可适量食用
不宜人群：脾胃虚寒者：紫甘蓝性质偏凉，脾胃虚弱者过量食用可能加重寒气，刺激胃肠蠕动，加重不适 长期腹泻、肠胃功能不佳者：紫甘蓝富含膳食纤维，腹泻者食用后可能加速肠胃蠕动，加重腹泻症状 怕冷、四肢不温、脘腹胀满者 食欲不振、恶心呕吐者 甲状腺功能异常者（尤其甲减、桥本患者） ：紫甘蓝属于十字花科蔬菜，含有硫代葡萄糖苷，生食可能竞争性抑制甲状腺对碘的吸收，干扰激素合成。建议焯水后食用或控制摄入量 对紫甘蓝过敏者 服用华法林等抗凝药物者：紫甘蓝富含维生素 K，可能影响药效 皮肤瘙痒病、眼部充血患者忌食；肺部发炎患者少食
